허리근육 강화를 위해서 가장 부담 없이 할 수 있는 운동이 걷는 운동이다.
일주일에 4회 이상 자신의 몸에 맞게 짧은 시간부터 시작하여 점차적으로 걷는 속도와 시간을 늘려 나가야 한다. 즉 15분 정도 걷는 운동을 2-3주 해보고 몸에 큰 무리가 없다면 점점 시간을 늘려 나간다.

척추질환을 전문으로 치료하는 의사가 된 뒤 우리 할머니 모습을 회상하면 고질적인 허리병과 관절염을 같이 앓고 계셨던 것으로 생각된다. 무릎관절이 좋지 않아 거동이 불편하셨고 그러다 보니 운동량이 줄어 체중은 점점 늘고 허리에 무리가 오는 상태가 아니었던가 생각 된다. 고령의 환자들이 허리와 관절 두 곳에 모두 병이 있는 경우는 세심한 관심이 필요하다. 우선 걷거나 움직임이 불편할 때 어느 곳의 문제가 먼저 인지 확인하고 치료의 우선순위를 정해야 한다. 허리의 디스크나 압박 골절로 심한 요통과 다리의 통증으로 보행이 불편한 경우는 허리를 먼저 치료하여야 한다. 심한 관절염으로 무릎통증과 부종으로 보행이 불편한 경우는 무릎을 먼저 치료해야 한다. 대부분의 환자들은 무릎관절염이 있어도 허리에 병이 있어 무릎 통증이 오는 것으로 잘못 알고 찾아오는 경우가 많다. 허리가 좋지 않아 무릎부위의 통증이 오는 경우는 대부분 허리의 물렁뼈나 인대가 두꺼워져 신경을 누르거나 척추관이 좁아져 생기는 척추강 협착증에 의해 발생한다. 이 때는 무릎관절만 통증이 오는 경우는 드물고 엉덩이와 허벅지 혹은 종아리 등이 같이 아픈 경우가 많다. 그러나 무릎이 붓거나 손으로 눌러서 통증이 발생하는 경우는 무릎관절 자체의 문제인 경우가 많으므로 관절염을 전문 치료하는 의사의 진찰이 필요하다.
관절과 허리병은 서로 악순환의 고리로 연결돼 있다. 무릎 관절이 좋지 않아 보행이 불편한 경우는 걷는 운동을 할 수 없고 이러다 보면 허리 근육은 점점 약해지고 체중은 늘어나게 된다. 늘어난 체중은 노인들의 허리 물렁뼈와 골다공증이 진행된 허리뼈에 무리를 주게 되고 결국 다리 통증과 허리통증이 더 악화되어 보행이 어려워진다.
이런 악순환의 고리를 끊기 위해서는 50대 이전부터 세심한 관심과 관리가 필요하다. 체중이 많이 나가는 분들은 체중조절과 걷는 운동으로 허리 근육을 강화해야 한다. 허리근육 강화를 위해서 가장 부담 없이 할 수 있는 운동이 걷는 운동이다. 일주일에 4회 이상 자신의 몸에 맞게 짧은 시간(10-15분 정도)부터 시작하여 점차적으로 걷는 속도와 시간을 늘려 나가야 한다. 즉 15분 정도 걷는 운동을 2-3주 해보고 몸에 큰 무리가 없다면 20분, 다음 2-3주 후에는 25~30분 정도로 시간을 늘려 나간다. 그러나 2시간 이상 속보를 하는 것은 오히려 몸에 무리를 줄 수 있으므로 걷는 운동은 기분 좋게 땀이 나면 1시간 이내에서 마치는 것이 좋다. 비만 정도가 심하거나 무릎관절에 통증이 있는 분들은 점프동작이 포함되어 있는 유산소 운동(에어로빅)이나 빠르게 걷는 운동이 무릎관절에 무리를 줄 수 있으므로 관절을 진찰하는 전문의와 상의한 뒤 운동량을 결정하는 것이 좋다.

김상규 (광주우리들병원 원장) 062-603-8000